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米饭、面条和馒头,哪个更容易升血糖?主食吃对了,血糖很稳固

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发表于 2021-5-16 20:50:00 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
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和我老妹一样

现在越来越多人放弃主食

转而选择”更健康”的生酮饮食法

205015y28ct9z8mrz0j0f0.jpg

这种饮食方法完全抛弃了主食

在一些减脂人群中相当受接待


难道说......

主食真的在影响我们的健康吗?

205017mayswjuatwewowle.jpg

主食该不应吃?


主食指谷类、豆类和薯类

以及为它们为质料制作的食品

如米饭、面条、馒头、烙饼等

205018hprir8jrd9jxwpwp.jpg

碳水是我们保命的重要能量泉源

有易吸取、供能快的特点

还能为我们补充纤维素、矿物质、维生素


摄入不敷会全身乏力、头晕

以致心悸、脑功能停滞


以是,对普通人来说

吃主食是十分必要的

但,主食也存在一定隐患


主食该吃多少?


我们中国人最常吃的主食

——米饭、馒头、面条


都是将稻米、小麦

去壳后的精加工产物

205018za33p0g3ggnpu0ka.jpg

身体消化起来毫无压力

但这会让血糖很快升高

205020d4f4zt3g6n6w0p23.jpg

尤其是吃米饭和馒头时

体内的高血糖水平

会刺激胰岛素分泌


而胰岛素又会促成脂肪合成

导致肥胖

205024sqlxlx2l5lp2lls8.jpg

只要把精米面的占比减少

就能改善这种状况


我们可以将主食重新分为

205025e6s1nqiuq1up9xus.jpg

每天按照各大类1:1:1的比例进食

(总共不超过400g

205027f9li1oejk2zc2awe.jpg

205028yzrz5v07igivvx4d.jpg

公道的主食比例

既不失口感,又对身体好


大家可以根据叔下面保举的

自行与精加工类主食组合搭配

最健康的主食

(营养成分按每100g含量计算)


1、粗粮类


糙米饭

205028kqe0ajnezqls4a5z.jpg

热量116g

碳水化合物25g

脂肪0.9g

蛋白质2.57g

纤维素1.13g

升糖指数68


煮玉米

205030ktlvr3vqhqmlfrul.jpg

热量101g

碳水化合物20.73g

脂肪1.09g

蛋白质3.64g

纤维素2.64g

升糖指数55


黑麦面包

205030aty7z7wy27pfty77.jpg

热量184g

碳水化合物37.6g

脂肪1.3g

蛋白质5.5g

纤维素7.9g

升糖指数65


2、薯类


煮山药

205030zoog8gbcsbosgse4.jpg

热量57g

碳水化合物12.4g

脂肪0.2g

蛋白质1.9g

纤维素0.8g

升糖指数51


煮芋头

205031i8hwossyz9upq88b.jpg

热量60g

碳水化合物13g

脂肪0.1g

蛋白质2.9g

纤维素0.3g

升糖指数53


煮红薯

205032imcnhb26emz1c76m.jpg

热量78g

碳水化合物18.29g

脂肪0.1g

蛋白质1.43g

纤维素2.73g

升糖指数44


假如你急迫想要减重

成为一个只吃粗粮或薯类的人

叔还是要劝劝你

205033bohu33bzdxeghhgc.jpg

起首

粗粮和薯类的纤维素含量高

吃太多轻易消化不良


根据《中国住民膳食指南(2016)》

每天的纤维素摄入量为30g


过量纤维素还会拦阻脂肪、蛋白质等

其它营养物质的吸取


其次

粗粮由于储存条件更苛刻

价格也比精粮

205033yswk7ld4f1scd1t6.jpg

以是还是老老实实

按照平衡搭配的方式来吃吧


总的来说

只要公道搭配主食


不长时间单吃一种

而且保持公道的量

205033jj7lqjpiibii7qpx.jpg

不过要留意

前面提到的生酮饮食

更适当超重、高血糖、高血压、高血脂的人

想走减肥捷径的人并不保举


由于恢复正常饮食后会立即反弹

而且长时间还可能让心脏出现题目

#清风筹划##39健康超能团#

参考资料:

[1]张耀元,Ayaz Ali Samo,桂庆军,尹凯.生酮饮食与糖尿病心肌病的研究希望[J/OL].江苏大学学报(医学版):1-4[2021-05-13].https://doi.org/10.13312/j.issn.1671-7783.y210043.

[2]张梦潇,韦晓,张少红,陈国芳,刘超.生酮饮食不良反应的研究希望[J].中华内分泌代谢杂志,2020(02):156-157-158-159-160.

[3]程音. 主食缺乏对健康的危害及优化策略[J].食品安全导刊,2020(24):11-12.


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发表于 2021-5-16 19:56:23 | 显示全部楼层
多吃粗粮
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